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Spiruline : démêlez le vrai du faux sur ses véritables bienfaits

La spiruline est une microalgue (ou plus exactement, une cyanobactérie) utilisée comme complément alimentaire et est très prisée tant pour ses qualités nutritionnelles exceptionnelles que pour ses nombreux effets bénéfiques sur la santé. Cette cyanobactérie est utilisée comme complément alimentaire depuis des siècles dans diverses cultures, notamment pour ses propriétés revitalisantes. La spiruline est aujourd’hui reconnue pour sa richesse en vitamines et en antioxydants mais beaucoup de ses bienfaits sont inexistants car la portion consommée est faible. Dans cet article, nous explorerons en détail les bénéfices concrets de la spiruline pour l’organisme, sa durée d’utilisation idéale, les meilleures méthodes de consommation, ainsi que son efficacité avérée pour les sportifs. Que vous soyez un adepte d’une alimentation saine ou simplement curieux de savoir comment cette algue peut améliorer votre bien-être, démêlez le vrai du faux sur ce superaliment naturel.

Quelle est la meilleure façon de prendre de la spiruline ?

L’efficacité de la spiruline dépend grandement de la manière dont elle est consommée. Cette microalgue peut se trouver sous plusieurs formes, les plus courantes étant la poudre et les comprimés. Chaque forme a ses avantages et ses inconvénients, selon les préférences personnelles de chacun et les objectifs de santé recherchés.

En poudre

La spiruline en poudre est très polyvalente. Elle peut être ajoutée facilement à de nombreuses préparations sucrées ou salées, comme des smoothies, des jus de fruits, des yaourts ou même des salades. Cette forme permet une prise facile et une absorption rapide et efficace des nutriments. Pour ceux qui recherchent une amélioration de leur santé digestive, l’ajout de spiruline en poudre dans des aliments peu transformés peut être plutôt bénéfique.

En comprimés ou capsules

Les comprimés de spiruline sont une alternative pratique pour les personnes ne souhaitant pas intégrer la spiruline à des préparation, par peur que le goût de la spiruline soit trop important par exemple. Ils offrent une solution simple pour intégrer les bienfaits de la spiruline dans votre quotidien sans avoir à préparer des aliments ou des boissons spécifiques. Cependant, il est important de vérifier la qualité et la pureté des comprimés pour éviter des additifs non désirés.

Produits transformés

Dans le commerce, il existe de nombreux aliments transformés à base de spiruline comme des barres énergétiques, des smoothies, des pâtes, des snacks et même certains types de pain et de desserts enrichis. Cependant, la transformation et la cuisson vont fortement impacter les intérêts nutritionnels. De plus, le pourcentage de spiruline dans ces aliments est généralement très anecdotique et inutile d’un point de vue nutritionnel.

Dosage recommandé

Le dosage de la spiruline peut varier selon l’âge, le poids et l’état de santé. En général, il est recommandé de commencer par une petite dose, comme 1 à 2 grammes par jour, et d’augmenter progressivement jusqu’à 5g. Il est essentiel de consulter un professionnel de santé pour déterminer le dosage approprié et éviter le surdosage et les interactions potentielles avec d’autres médicaments.

Moment optimal pour la prise

Pour améliorer sa digestion, l’absorption des nutriments et maximiser ses effets, il est conseillé de prendre la spiruline pendant ou après les repas. Certains préfèrent la consommer le matin pour bénéficier de ses effets énergisants tout au long de la journée.

Quelle est la durée d’une cure de spiruline ?

La durée d’une cure de spiruline peut varier considérablement en fonction de plusieurs facteurs, tels que les objectifs de santé, l’état général de la personne, et les recommandations d’un professionnel de la santé. En général, il est conseillé de suivre quelques principes de base :

Tester et augmenter graduellement :

Comme évoqué dans le paragraphe précédent, il est souvent recommandé de commencer par une petite dose de spiruline, par exemple 1 à 2 grammes par jour, pour permettre à l’organisme de s’habituer. Cela permet également d’aider à identifier toute réaction allergique ou effets secondaires inhabituels. Après une période d’adaptation d’environ une semaine, la dose peut être progressivement augmentée. La dose quotidienne varie généralement entre 3 et 5 grammes. Il est important d’augmenter la quantité progressivement et de ne pas dépasser la dose conseillée car la spiruline est très riche en nutriments, ce qui peut rendre sa digestion difficile si elle est consommée en excès.

Adapter la durée de la cure :

La durée de la prise peut varier. Certains choisissent de prendre de la spiruline sur des périodes prolongées en tant que complément alimentaire régulier, tandis que d’autres peuvent l’utiliser de façon saisonnière, par exemple durant les changements de saison ou lors de périodes de stress accru pour booster le système immunitaire. Dans tout les cas, il est recommandé de faire des pauses plusieurs fois dans l’année.

Écouter son corps :

Il est important d’écouter les réactions de son propre corps et d’ajuster la consommation selon ses besoins individuels. En cas de doute ou d’effets secondaires, la consultation d’un médecin ou d’un professionnel de la santé est conseillée pour obtenir des conseils personnalisés.

Consulter un professionnel :

Comme mentionné précédemment, consulter un professionnel de santé avant de commencer une cure de spiruline est essentiel, surtout pour les personnes sous médicament ou présentant des conditions médicales spéciales.

En résumé, bien que la spiruline soit considérée comme sûre pour la population générale, la durée et le dosage optimal peuvent varier selon les individus.

Quels sont les effets de la spiruline sur le corps ?

Est-ce que la spiruline est vraiment efficace ?

La spiruline est reconnue pour ses nombreux bienfaits sur le corps, du fait de sa composition riche en nutriments. Cependant, beaucoup de ses bienfaits sont infondés car les valeurs de références utilisées sont pour 100g alors que la portion de spiruline réellement consommée est faible (maximum 5g). C’est également le cas pour beaucoup d’autres aliments. Voici quelques-uns des principaux effets réels de la spiruline sur l’organisme :

  • Renforcement du système immunitaire : la spiruline possède des antioxydants puissants tels que la phycocyanine, le bêta-carotène et la vitamine E, qui aident à protéger les cellules contre les dommages oxydatifs et renforcent le système immunitaire.
  • Santé de la peau et des cheveux : les vitamines et les minéraux présents dans la spiruline peuvent favoriser la santé de la peau et des cheveux, en aidant à maintenir leur élasticité et leur vitalité.
  • Effets antioxydants et anti-inflammatoires : outre la phycocyanine, la spiruline contient également de nombreux autres composants ayant des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, qui peuvent aider à prévenir et à réduire les réactions inflammatoires.
  • Réduction de la toxicité hépatique : certaines études suggèrent que la spiruline peut contribuer à protéger le foie, en réduisant la toxicité due à certaines substances chimiques en cas de chimiothérapie, en améliorant la fonction de filtration hépatique.
  • Prévention et gestion de maladies chroniques : grâce à ses propriétés antioxydantes (phycocyanine) et anti-inflammatoires, la spiruline peut jouer un rôle dans la prévention et la gestion de maladies chroniques telles que le diabète, les maladies cardiaques et certains types de cancer.
  • Richesse en cuivre : une portion de spiruline permet de couvrir environ 30% des apports journaliers conseillés.
  • Richesse en vitamine du groupe B : seule la vitamine B1 (11 % des apports journaliers conseillés) et la vitamine B2 (13 % des apports journaliers conseillés) sont présentes en quantité intéressante dans la spiruline.
  • Richesse en fer : une portion de 5g de spiruline permet d’apporter environ 1,2mg de fer soit 10 % des apports journaliers conseillés. Cependant, le fer d’origine végétale est moins bien assimilé (1 à 10%) que le fer d’origine animale (20-40%). Pour améliorer l’assimilation du fer (animal ou végétal), il est recommandé de manger un aliment riche en vitamine C comme du jus de citron (un filet de jus de citron sur un poisson par exemple) ou un agrume.

Quels sont les bienfaits infondés de la spiruline ?

De nombreux sites de vente en ligne ou des magasines mettent en avant les bienfaits de la spiruline en utilisant sa composition pour 100g. Etant donné que la portion consommée est bien inférieure, un grand nombre des effets mis en avant ne sont qu’illusoires.

  • Amélioration de la santé digestive grâce à sa richesse en fibres : la spiruline ne possède que 3,6% de fibres, soit 0,2g par portion. Ce qui est inutile pour atteindre les recommandations de 30g par jour.
  • Amélioration de la masse musculaire du sportif : pour 100g, la spiruline est riche en protéines (57%), mais avec 5 grammes de spiruline, elle n’est pas si riche en protéines (il n’y a en réalité que 3 grammes de protéines par portion). Ce n’est pas avec une aussi faible quantité de protéines que la masse musculaire se développera.
  • Contrôle du poids ou perte de poids : pour les deux raisons précédentes (peu de fibres et de protéines), la spiruline n’aura pas d’impact sur la perte de poids.
  • Richesse en vitamine B12 : la vitamine B12 ne se trouve pas dans les produits végétaux, ou sous forme non assimilable par l’organisme. Par conséquent, la spiruline n’apporte pas de vitamine B12.
  • La spiruline est un aliment complet : comme mentionné précédemment, pour 100g, la spiruline est un aliment qui semble très complet. Cependant, avec une consommation de 5g, ses effets sont bien moindres que ceux mis en avant par les sites de vente ou certains magasines.

Pourquoi les sportifs prennent de la spiruline ?

La consommation de spiruline est très répandue chez les sportifs car de nombreux site de vente en lignes ou magasins lui attribuent de nombreux bienfaits et leurs font miroiter une amélioration de leur performance. Cependant, comme nous l’avons vu précédemment, la plupart de ces avantages n’existent pas car la quantité que l’organisme peut supporter est trop faible (5 à 10g dans certaines situations et pendant une durée inférieure à 2 semaines). Il s’agit en réalité de l’effet placébo, c’est-à-dire que les personnes sont persuadées de ressentir des bénéfices simplement parce qu’ils pensent que le produit est bénéfique, même si ce n’est pas objectivement le cas.

Quels sont les dangers de la spiruline ?

Bien que la spiruline possède un certain nombre de bienfaits sur la santé, il existe quelques précautions et dangers potentiels non négligeables à connaître :

  • Contamination : la qualité de la spiruline peut varier considérablement selon la source et les conditions de culture. Une spiruline de mauvaise qualité peut être contaminée par des métaux lourds, des bactéries ou d’autres toxines, notamment si la culture a lieu dans des environnements non contrôlés. Il est donc important de choisir des produits de spiruline certifiés et de sources fiables et de se méfier des produits premiers prix, pour éviter ces risques.
  • Effets secondaires : certaines personnes peuvent contracter des effets secondaires légers en commençant la prise de spiruline, tels que des ballonnements, des gaz intestinaux ou des troubles digestifs comme la diarrhée. Ces effets sont généralement temporaires et peuvent souvent être réduits en ajustant la posologie.
  • Réactions allergiques : bien que rares, des réactions allergiques à la spiruline peuvent survenir. Les signes les plus courants sont les éruptions cutanées, de l’urticaire ou une difficulté à respirer. Les personnes allergiques à d’autres algues ou produits marins doivent être particulièrement prudents.
  • Interactions médicamenteuses : la spiruline peut interagir avec certains médicaments, notamment ceux qui affectent le système immunitaire, les anticoagulants et les médicaments pour le diabète. Il est donc essentiel de consulter un professionnel de santé avant de commencer une supplémentation si vous prenez des médicaments.
  • Conditions préexistantes : les personnes atteintes de certaines pathologies comme la phénylcétonurie (affection génétique qui nécessite un contrôle strict de l’apport en phénylalanine, qui est un acide aminé présent en quantité importante dans la spiruline), doivent éviter ce supplément. De plus, ceux qui ont des problèmes de thyroïde devraient consulter un médecin, car la spiruline contient de l’iode.
  • Dosage excessif : bien que la spiruline soit naturelle, prendre des doses excessivement élevées peut être dangereux. Un surdosage ou une prise simultanée de différents compléments peuvent mener à une surcharge en vitamines et minéraux (hypervitaminoses), ayant potentiellement des effets néfastes sur la santé.

Conclusion

En résumé, la spiruline est une algue consommée comme un complément alimentaire. Elle est très répandue et est considérée comme un super-aliment en raison de ses multiples effets positifs sur la santé. Ces principaux effets concernent le système immunitaire grâce à des actions antioxydantes et anti-inflammatoires. La spiruline peut également contribuer à couvrir les besoins de certains nutriments comme le fer (10%) et les vitamines B1 et B2. Toutefois, certains d’entre eux sont faux car la proportion de ces vitamines, minéraux et autres nutriments par portion est très faible. De plus, étant donné les risques de contaminations et d’interactions avec d’autres traitements comme les médicaments et le risque de surdosage dû à la consommation de compléments alimentaires pris simultanément, il est important de consulter un médecin ou un professionnel de santé (diététicien, cancérologue) avant de débuter une supplémentation, quelque soit la posologie, surtout si vous avez des conditions médicales spécifiques (pathologies, allergies) ou si vous prenez des médicaments.

Comme tout autre algue ou complément alimentaire, consommer de la spiruline n’est pas forcément nécessaire pour couvrir nos besoins et être en meilleure santé. En effet, une alimentation variée et équilibrée couvre largement nos besoins.