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Quels sont les aliments pour baisser le mauvais cholestérol ?

Qu’est-ce que le cholestérol

Le cholestérol est un lipide qui se trouve dans toutes les cellules du corps. La fabrication du cholestérol se déroule principalement dans le foie (environ 80%). Bien que le cholestérol soit souvent associé à des effets négatifs sur la santé, il est indispensable. Il joue de nombreux rôles dans l’organisme et il est par exemple nécessaire pour produire des hormones, de la vitamine D et des substances comme les acides biliaires, qui aident à digérer les aliments possédant des matières grasses. Notre corps fabrique tout le cholestérol dont il a besoin, mais il est également possible d’en apporter par l’alimentation, notamment par les produits d’origine animale. Il existe deux types de cholestérol : le cholestérol HDL et le cholestérol LDL.

Quel est le bon cholestérol ?

Le “bon cholestérol” fait référence au HDL (en français : lipoprotéines à haute densité). Le rôle du HDL cholestérol est de transporter le cholestérol des différentes parties du corps vers le foie, où il peut être éliminé ou recyclé. Il aide ainsi à maintenir les vaisseaux sanguins en bonne santé et réduit le risque de maladies cardiovasculaires. Un taux élevé de cholestérol HDL est généralement considéré comme bénéfique pour la protection cardiovasculaire et la santé.

Quel est le mauvais cholestérol ?

Le LDL (lipoprotéines à faible densité) est donc considéré comme le “mauvais” cholestérol. Ce type de cholestérol peut s’accumuler sur les parois des artères et former des plaques qui réduisent le flux sanguin et augmentant ainsi le risque de maladies cardiovasculaires, comme l’infarctus du myocarde et l’accident vasculaire cérébral. Un taux élevé de cholestérol LDL est donc considéré comme un facteur de risque pour la santé cardiovasculaire.

Cependant, de nombreuses études ont démontré que le taux de cholestérol sanguin est peu influencé par l’apport alimentaire car la majeure partie du cholestérol sanguin est d’origine endogène. En effet, le foie produit le cholestérol, y compris le cholestérol LDL, qui est essentiel pour de nombreuses fonctions vitales, comme la construction des membranes cellulaires et la synthèse de certaines hormones. Le foie libère ensuite le LDL dans la circulation sanguine, où il transporte le cholestérol vers les cellules de l’organisme. Le facteur de risque est surtout influencé par les aliments riches en gras saturés et en cholestérol qui peuvent augmenter les niveaux de LDL dans le sang.

Il est important de noter que l’équilibre entre le LDL (mauvais cholestérol) et le HDL (bon cholestérol), ainsi que le maintien d’un taux idéal de cholestérol total, joue un rôle crucial dans le maintien de la santé cardiovasculaire.

Une alimentation pauvre en lipides est associée à une diminution du cholestérol LDL, mais à une augmentation de la triglycéridémie (graisses) et une baisse du HDL-cholestérol. Il est donc inutile de suivre un régime drastique sur les matières grasses. Le respect des recommandations générales, l’activité physique et la vigilance sur la qualité des lipides de l’alimentation permettent d’améliorer le profil du cholestérol sanguin.

Sources de cholestérol

Quel est l’aliment le plus efficace pour aider à lutter contre le cholestérol ?

Quels sont les trois légumes qui font baisser le cholestérol sanguin ?

Les fibres permettent de diminuer le taux de cholestérol. Parmi les légumes efficaces pour faire baisser le cholestérol, il y a notamment les épinards, les carottes et les aubergines. Ces légumes sont riches en fibres solubles, ce qui contribue à réduire l’absorption du cholestérol dans le sang. En réalité, il n’y a pas de “meilleurs” légumes car la plupart sont riches en fibres. Une alimentation variée, respectant les recommandations en fruits et légumes et en fibres est donc suffisante pour faire baisser le taux de cholestérol

Comment faire baisser rapidement le taux de LDL cholestérol ?

Etant donné que les fibres jouent un rôle important dans la régulation du cholestérol, pour diminuer rapidement le taux de cholestérol, il est conseillé d’adopter une alimentation riche en fibres solubles et pauvre en matières grasses saturées (même si le cholestérol alimentaire influence peu le taux de cholestérol).

Vous pouvez également intégrer dans votre régime des aliments comme l’avoine, les noix, les légumineuses (lentilles, pois chiches, pois cassés…) et les poissons gras (saumon, maquereau, sardine…). En remplacement des aliments riches en matières grasses saturées comme le beurre, la charcuterie et les viandes grasses, optez pour des aliments contenant des graisses insaturées comme l’huile d’olive, de noix, de colza ou de lin, des viandes maigres, blanches.

Enfin, la pratique d’une activité physique régulière, la perte de poids en cas de surpoids ou d’obésité et l’arrêt du tabac sont également des mesures efficaces. N’hésitez pas à consulter un professionnel de santé pour une approche personnalisée.

Quel est le meilleur pain quand on a du cholestérol ?

Pour limiter l’absorption du cholestérol, les fibres jouent donc un rôle important. Elles limitent l’accès des enzymes digestives au cholestérol et diminuent donc leur absorption. Les meilleures pains sont donc ceux riches en fibres :

  • Le pain complet : fabriqué à partir de farine fabriquée avec les grains de blé entiers (non raffinés), il conserve plus de fibres, de vitamines et de minéraux.
  • Le pain à l’avoine : l’avoine est une céréale très riche en fibres solubles.
  • Le pain à la farine de seigle : tout comme l’avoine, le seigle est riche en fibres. Le seigle noir l’est encore plus.
  • Le pain aux graines et aux céréales : les graines et les céréales apportent également des fibres, des vitamines, des minéraux et de bons lipides.
  • Le mélange des exemples précédents : le pain nordique (seigle, avoine et graines), le pain complet aux graines, etc… sont donc des pains idéaux.

Évitez les pains blancs et raffinés et les pains de mie, car ils ont un indice glycémique élevé et sont pauvres en fibres (même le pain de mie complet).

Quel est le meilleur fromage quand on a du cholestérol ?

Le LDL cholestérol (mauvais cholestérol) est influencé par une consommation élevée d’acides gras saturées. Par conséquent, pour contrôler sa cholestérolémie, il est préférable de consommer des fromages faibles en acides gras saturées. Généralement, au plus un fromage est à pâte dure (emmental, comté…), au plus il sera riche en graisses saturés. Cependant, ces fromages sont aussi les plus riches en calcium. Ils ne sont donc pas à supprimer. Il est donc possible de consommer n’importe quel fromage à condition de respecter la recommandation d’une portion par jour (30g pour un fromage à pâte dure, jusqu’à 45g pour les fromage à tartiner).

Quels sont les fromages à éviter en cas de cholestérol ?

Les seuls fromages à éviter sont les fromages “allégés”, car comme la plupart des produits allégés, ils sont riches en additifs (agents de texture, coagulants…) et ne sont donc pas meilleurs pour la santé.

Quel repas consommer quand on a du cholestérol ?

Un repas équilibré est donc la meilleure solution pour réduire le taux de cholestérol dans le sang.

Pour qu’un repas soit équilibré, il doit être idéalement composé :

  • 1/4 d’assiette de céréales complètes (riz, pâtes…) : elles sont riches en fibres solubles et aident donc à réduire l’absorption du cholestérol.
  • 1/4 d’assiette d’une source de protéines (100g de viandes ou de poisson, 2 œufs, ou des protéines végétales comme les lentilles ou les pois cassés) : privilégiez la viande maigre, blanche et consommez 1 portion de poisson blanc et une portion de poisson gras par semaine. Le poisson gras (saumon, maquereau, sardine, truite) est riche en acides gras oméga-3, bénéfique pour la santé cardio-vasculaire.
  • 1/2 assiette de légumes crus ou cuits : n’hésitez pas à utiliser des variétés de légumes colorés pour maximiser l’apport en vitamines et en fibres (minimum 300 grammes par jour).
  • Huile d’assaisonnement : privilégiez la consommation d’huiles végétales en assaisonnement plutôt qu’en cuisson, elles garderont ainsi tous leurs bienfaits. Essayez d’intégrer une huile végétale riche en acides gras oméga-3 (colza, lin, noix voire 4 huiles mais la quantité d’acides gras oméga-3 est plus faible) en alternance avec l’huile d’olive (acides gras mono-insaturés) par exemple.
  • 1 portion de fruit frais (1 pomme, 1 banane, 2-3 clémentines…) : les fruits frais sont riches en fibres et antioxydants (2 portions par jour).
  • Eau et infusions : hydratez-vous tout au long de la journée pour renforcer l’action des fibres.

Vous trouverez ci-dessous un exemple de plan de menus équilibrés pour une semaine. J’ai déjà présenté un plan alimentaire d’une semaine dans l’article sur l’équilibre des repas et la perte de poids, qui sont des sujets étroitement liés.

Ce plan est téléchargeable gratuitement ici.

Lundi :

  • Petit-déjeuner :
    • Café noir ou infusion de tisane
    • 2 tranches de pain aux céréales avec 10 grammes de beurre et une cuillère à soupe de miel
    • Fromage blanc
    • Pamplemousse
  • Déjeuner :
    • Salade de mâche avec vinaigrette au balsamique
    • Blanc de poulet grillé
    • Brocolis vapeur
    • Quinoa
    • Compote de pomme sans sucre ajouté
  • Dîner :
    • Velouté de courgettes
    • Galette de sarrasin aux épinards et feta
    • Pain aux graines
    • Yaourt nature avec des morceaux de poire

Mardi :

  • Petit-déjeuner :
    • Thé ou café sans sucre
    • Bol de fromage blanc avec des myrtilles
    • Amandes
  • Déjeuner :
    • Salade de chou kale avec vinaigrette au citron
    • Filet de merlu au four
    • Lentilles vertes
    • Yaourt nature
    • Clémentine
  • Dîner :
    • Salade de roquette et parmesan
    • Truite à la vapeur avec du thym
    • Boulgour
    • Fromage blanc
    • Compote de fruits rouges sans sucre ajouté

Mercredi :

  • Petit-déjeuner :
    • Café noir ou thé vert sans sucre
    • Omelette nature ou aux herbes
    • 2 tranches de pain de seigle
    • Pomme
  • Déjeuner :
    • Salade de pois chiches et avocat
    • Filet mignon de porc aux carottes
    • Fromage de chèvre
    • Kiwi
  • Dîner :
    • Soupe de potimarron
    • Quiche sans pâte aux poireaux et saumon
    • Salade verte
    • Yaourt nature
    • Mangue

Jeudi :

  • Petit-déjeuner :
    • Infusion de tisane ou café sans sucre
    • Bol de flocons d’avoine avec des tranches de banane
    • Myrtilles
  • Déjeuner :
    • Salade de tomates et basilic
    • Cuisse de poulet au four
    • Haricots blancs
    • Fromage blanc
    • Prune
  • Dîner :
    • Crème de champignons
    • Sandwich au pain complet avec jambon de dinde et fromage allégé
    • Salade de fruits frais

Vendredi :

  • Petit-déjeuner :
    • Thé vert ou café sans sucre
    • Smoothie vert (épinards, pomme, concombre)
    • Toast de pain complet avec avocat écrasé
  • Déjeuner :
    • Taboulé de couscous perlé aux herbes
    • Filet de bœuf grillé
    • Ratatouille maison
    • Yaourt nature
    • Nectarine
  • Dîner :
    • Salade de fenouil et orange
    • Pizza maison sur base de tortilla avec légumes grillés
    • Fromage
    • Compote de pêche sans sucre ajouté

Samedi :

  • Petit-déjeuner :
    • Café noir ou infusion de tisane
    • Gaufres légères au fromage blanc et sirop d’érable
    • Verre de jus d’orange frais
  • Déjeuner :
    • Salade de pois gourmands et tomates cerises
    • Lasagnes aux épinards et ricotta
    • Yaourt nature
    • Pomme
  • Dîner :
    • Soupe de carottes et gingembre
    • Œufs pochés
    • Salade verte
    • Fromage blanc
    • Fruits de la passion

Dimanche :

  • Petit-déjeuner :
    • Thé ou café sans sucre
    • Toasts de pain complet avec compote de fruits
    • Verre de lait d’amande
  • Déjeuner :
    • Riz sauvage au saumon fumé et concombre
    • Petits pois
    • Fromage
    • Poire
  • Dîner :
    • Gratin de courgettes
    • Blanc de dinde au four
    • Pain aux noix
    • Yaourt nature
    • Mélange de baies ou de graines

Quel apéro quand on a du cholestérol ?

Comme pour le repas, il est préférable de choisir des options faibles en graisses saturées et riches en fibres. Vous pouvez par exemple consommer :

  • Des légumes crus avec houmous : les légumes comme les carottes, les concombres et les poivrons sont excellents avec du houmous (fait à base de pois chiches et de tahin ou pâte de sésame). Cet apéritif est une bonne source de fibres et de protéines.
  • Bâtonnets de légumes avec guacamole : l’avocat est riche en acides gras mono-insaturés, il est donc bénéfiques pour le cœur. Privilégiez un guacamole maison car les guacamoles industriels sont souvent pauvres en avocats.
  • Crackers : choisissez des crackers riches en fibres et faibles en sodium.
  • Pain complet en petites tranches : accompagnez-le de tartinades à base de légumes.
  • Tomates cerises façon pomme d’amour : une recette originale à base de graines (sésame, pavot) et de caramel au miel.

Privilégier des apéritifs “fait maison” afin de mieux contrôler les ingrédients et de limiter la consommation de graisses saturées, de sodium et d’additifs.

Est-ce qu’on peut manger de la confiture quand on a du cholestérol ?

Oui ! Il n’y a aucun interdit. Comme pour la population générale, il est recommander de choisir des confitures riches en fruits (minimum 60%) afin de limiter la consommation de sucre ajouté. Il faut également veiller à ne pas en consommer en trop grande quantité. Une portion de confiture peut atteindre 30 grammes (environ 2 cuillères à soupe).

Il ne faut pas oublier qu’en cas de consommation importante de sucre, ce-dernier sera stocké sous forme de gras.

Conclusion

En conclusion, le cholestérol alimentaire influence peu le taux sanguin. Cependant, il est possible de mieux gérer son taux de mauvais cholestérol en privilégiant une alimentation de tous les jours riche en fibres (c’est-à-dire riche en fruits frais comme la pomme, en légumes et en céréales complètes), pauvre en graisses saturées (viandes maigres ou blanches, limitation des produits ultra-transformés, des fritures) et en sucre. Les aliments comme l’avoine, les sources de bon gras comme les noix, les poissons gras, les huiles végétales (comme l’huile de colza, de lin ou les mélanges 4 huiles en complément de l’huile d’olive) et les légumineuses sont également à favoriser pour leur effet bénéfique sur la santé cardiovasculaire. En complément des aliments, il est également important d’adopter des habitudes de vie saines, telles que la pratique d’une activité physique régulière (30 minutes d’exercice à intensité modérée à intense tel que la marche rapide, le jardinage…), la gestion du poids et l’arrêt du tabac, afin de compléter les bienfaits d’une alimentation équilibrée. Intégrer ces changements alimentaires et de mode de vie de manière durable dans son quotidien (en jouant sur la quantité et la fréquence) peut donc aider à réduire le taux de cholestérol, le risque de maladies cardiovasculaires et à se faire plaisir tous les jours sans se priver d’un quelconque aliment (même les aliments gras).