Augmenter la masse musculaire : les clés du succès !
Vous rêvez d’un physique plus musclé et tonique ou de prendre du poids pour vous sentir mieux ? Voici les 6 piliers essentiels pour optimiser votre prise de masse musculaire de manière saine et efficace :
1️⃣ Séances de force et endurance : combinez musculation et travail d’endurance pour stimuler vos muscles et améliorer leur résistance (3 séances de musculation par semaine).
2️⃣ Surplus calorique : consommez plus de calories que vous n’en dépensez, mais privilégiez des aliments riches en nutriments pour une prise de masse de qualité. Pour un homme de 70 kg, visez environ 3 000 kcal par jour réparties sur 3 repas et 2 à 3 collations.
3️⃣ Dormez 7 à 9 heures chaque nuit : le sommeil est indispensable pour la récupération musculaire et la croissance. Ne le négligez pas !
4️⃣ Apport modéré en protéines : pas besoin d’excès, mais assurez-vous d’un apport suffisant pour nourrir vos muscles. Consommez entre 1,6 et 2g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Exemple : un homme de 70 kg devrait viser environ 112 à 140g de protéines quotidiennes, réparties sur ses repas et collations. En cas de surpoids ou d'obésité, il est préférable de calculer les besoins en protéines sur la masse maigre (poids total moins la masse grasse) afin d'éviter un excès inutile qui pourrait surcharger les reins ou être inutilisé par l'organisme, soit environ 1.2 à 1.5g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.
5️⃣ Réduisez le stress : pratiquez des activités relaxantes comme le yoga ou la cohérence cardiaque.
6️⃣ Zinc & magnésium : ces deux minéraux sont vos alliés pour soutenir vos performances et votre récupération. Intégrez des aliments riches en ces minéraux, comme les graines de tournesol, les amandes ou le poisson gras, pour soutenir vos performances physiques et votre récupération.
Quel est votre objectif actuel ? Masse musculaire, perte de poids ou maintien ? Dites-le-moi en commentaire !